健康科普｜别急着咽！食物吃硬一点、嚼久一点，好处比你想象的多！

咀嚼，简单来说，是指运用上下排牙齿咬碎口腔内的食物以预备吞咽的过程。它涉及复杂的肌肉收缩和关节运动，包括咬肌、翼内肌、翼外肌和颞肌等咀嚼肌的有序收缩，以及颞下颌关节的协同作用。这一过程使食物与唾液充分混合，形成食团，便于后续的吞咽和消化。

咀嚼这个不起眼的动作，和促进健康、延长寿命有非常重要的关系。

充分咀嚼可使食物变得更细小，与消化成分充分混合，分解成更小的分子物质，从而促进营养的吸收。同时，咀嚼时分泌的唾液含有多种免疫球蛋白，有助于食物的消化和杀菌作用。

唾液能冲刷牙齿和黏膜，减少细菌牙垢的积累，预防蛀牙和牙周病。此外，咀嚼还能促进儿童牙齿、牙龈及面部肌肉的发育，增强口腔功能。

发表在国际牙科杂志《牙科学》上的一项研究显示，咀嚼功能强健，口腔功能维持得更好，随访期间代谢综合征和动脉硬化疾病的发生率更低。

一份论文报告表示，咀嚼效率下降可导致代谢综合征患病率上升。

研究表明，在平均4.4年追踪期间，与咀嚼效率非低值组相比，低值组男性代谢综合征患病率明显增加2.24倍，女性增加1.14倍。

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吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让人感到幸福愉悦。

一项研究发现，吃东西不认真咀嚼的人，与总是细嚼慢咽的人相比，老痴风险高1.5倍。

颌部和牙齿咀嚼产生的感觉刺激，会直接影响负责记忆获取和形成的大脑海马区。一旦咀嚼力下降，大脑海马区获取的刺激减少，就容易记忆力减退。

然而，不良的咀嚼习惯，如狼吞虎咽、长期嚼吐等，却可能对我们的身体造成损害。长期嚼吐可能导致口腔问题、心理问题以及代谢减缓。而狼吞虎咽则可能影响食物的消化和吸收，增加胃肠道负担，甚至引发肥胖。

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培养“慢慢咀嚼”的意识，尽可能每口多嚼几下。

普通人群一口饭建议咀嚼20次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

早餐建议吃15~20分钟，中晚餐最好保证30分钟左右。吃饭太快，不能充分咀嚼食物，这样做可能诱发消化系统疾病。

用牙齿两侧均衡地咀嚼，更有利于牙齿、颌骨以及相应肌肉的正常发育。

如果长期单侧咀嚼，可能引发以下问题：

在吃饭时建议适当加入一些更有嚼劲的食物。像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，会比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。

图源：AI生成

逐渐养成细嚼慢咽的好习惯，对健康很有帮助哟！